Parfois boudé, trop sucré ou englouti à la va-vite, le petit déjeuner des enfants représente pourtant un apport énergétique indispensable pour la matinée. Le diététicien Cédric Ben Chemhoun nous en rappelle les bonnes pratiques et nous livre ses recommandations nutritionnelles. Et ça vaut aussi pour les grands !
Manger trop sucré
Pourquoi c’est mauvais : Pour nos bambins, manger trop sucré au petit-déjeuner est gage de « coup de pompe » en milieu de matinée. En effet, les aliments à indice glycémique élevé comme la baguette, les biscottes ou encore certaines céréales pour le petit déjeuner (type céréales fourrées, extrudées et soufflées) provoquent un shoot d’insuline dans le sang à cause de la présence de glucose (sucre) en quantité. Le problème étant que ce shoot va remonter jusqu’au cerveau au niveau de l’hypothalamus et bloquer les signaux de satiété. Résultat : la faim va rapidement se faire ressentir.
La solution du diététicien : « Tout d’abord, il faut bien comprendre qu’il ne s’agit pas d’éliminer tout le sucre du petit-déjeuner, mais d’équilibrer les apports afin de parvenir à une glycémie médiane. L’idéal demeure de consommer des produits contenant un IG bas comme le pain complet, les céréales complètes ou encore les biscottes aux céréales complètes qui possède une chaîne amidonnée plus longue et des fibres. On préfère aussi les fruits ou les compotes sans sucres comme Pom’Potes qui contiennent du fructose. Ce dernier a l’avantage de produire plus rapidement un sentiment de satiété que le glucose».
Eliminer les graisses
Pourquoi c’est mauvais : Eviter les graisses n’est pas forcément souhaitable. En effet, les graisses combinées aux sucres engendrent un mécanisme de libération plus lente des glucides, ce qui permet de ne pas avoir faim dans la matinée.
La solution du diététicien : « On intègre un peu de beurre, des amandes ou encore un laitage ou un bout de fromage dans lequel on trouvera à la fois des graisses et des protéines. En revanche, je ne conseille pas nécessairement la prise de protéines type jambon car les enfants reçoivent souvent des protéines à la fois le midi à la cantine mais aussi le soir. Les recherches ont démontré que trop de protéines était nuisible au microbiote. Une fois encore, on équilibre les apports ».
Le laisser partir à l’école sans avoir bu
Pourquoi c’est mauvais : Lorsque les petits ne prennent plus de lait, il arrive qu’ils boivent très peu. Pourtant, il est important de se réhydrater après la nuit pour régénérer les cellules qui ont besoin d’eau pour fonctionner. Rappelons que l’eau représente 70% de la masse corporelle d’un adulte, et 80% de celle d’un bébé. L’eau régule notre digestion, notre tension artérielle mais aussi notre température. C’est donc d’autant plus important d’hydrater les enfants en cas de fièvre.
La solution du diététicien : « Les enfants n’ont pas forcément envie d’eau au réveil, mais on peut leur proposer une infusion quand ils ne veulent plus de lait. Contrairement à ce que l’on imagine, les petits aiment bien ces boissons chaudes. En revanche, les jus de fruits ne sont pas recommandés tous les jours, surtout s’ils ne sont pas maison. Ils contiennent des sucres mais pas de fibres ce qui n’aide pas à couper la faim. Mieux vaut manger un fruit frais que boire un jus ».
Engloutir son petit déjeuner devant la télé
Pourquoi c’est mauvais : Lorsqu’ils mangent devant la télé, les enfants ont tendance à gober les aliments très vite, et leur attention étant captivée, leur cerveau ne perçoit pas correctement ce qui est consommé. Or, il faut entre 10 à 15 minutes pour que notre corps débloque le sentiment de satiété. Si cette sensation se produit pendant la prise alimentaire, elle durera plus longtemps. Or, il est important pour les enfants de se sentir rassasiés pour que la faim ne surgisse pas trop rapidement pendant la matinée.
La solution du diététicien : « Se retrouver à table, tous ensemble ou au moins la fratrie, sans tablette ni ordinateur, pendant au moins 10 à 15 minutes ».
Partir le ventre vide
Pourquoi c’est mauvais : Un enfant qui ne mange pas au petit-déjeuner sera fatigué et pourra souffrir d’hypoglycémie dans la matinée avec à la clef une baisse de concentration en classe. De plus, s’il est ado et a accès à des distributeurs automatiques, il grignotera sûrement avant le déjeuner, avec le risque de créer un stress au niveau du corps qui sera alors tenté de stocker. Au final, ce phénomène pourrait favoriser la prise de poids à long terme.
La solution du diététicien : « Il faut absolument que l’enfant mange quelque chose, à minima une banane avec un verre d’eau. Il est rare qu’un petit n’aime ni le sucré ni le salé. Il convient donc de discuter avec lui de ses goûts. L’idéal demeure d’opter pour des aliments à indice glycémique pas trop élevé, mais dans tous les cas les petits doivent absolument avaler quelque chose. On peut aussi repenser son organisation en levant les enfants plus tôt afin de leur laisser le temps de petit-déjeuner. Un enfant qui n’aime pas l’école n’aura clairement pas envie de manger en chemin ! On en revient donc à l’idée précédente : l’idéal est de manger en famille à la maison, et au calme »
