Bouffées de chaleur, troubles du sommeil et de l’humeur, sécheresse intime… Quand les signes de la ménopause apparaissent, on sait désormais les soulager pour mieux-vivre cette étape de notre féminité.
Cycles de plus en plus irréguliers, qui s’allongent, avant de s’interrompre : le plus souvent,la ménopause ne survient pas brutalement, mais s’installe progressivement, sur deux à quatre ans pendant la période dite de pré-ménopause. Elle sera établie sur le plan clinique, sans même besoin d’un dosage hormonal, quand l’arrêt des règles, ou aménorrhée, atteint 12 mois. Cette période clef de la vie féminine, liée à l’arrêt de la sécrétion par les ovaires, de progestérone puis d’estrogènes, s’accompagne fréquemment de désagréments plus ou moins importants et difficiles à vivre même s’ils sont transitoires, qu’il s’agit de gérer au mieux… Mode d’emploi pour une transition en douceur.
Lutter contre les bouffées de chaleur
Véritables mini-épisodes de canicule interne, les troubles climatériques concernent trois femmes sur quatre. Ils sont le symptôme le plus fréquent de la ménopause et souvent le plus précoce. Ils surviennent en journée mais aussi la nuit, pouvant perturber fortement le sommeil. S’ils sont modérés et passagers chez certaines, ils deviennent franchement handicapants pour 25 à 30 % des femmes. Majorés par le stress, les émotions, les repas notamment épicés (ainsi que l’alcool et le café), ils touchent le visage, le cou, la poitrine et parfois pendant une dizaine de secondes… ou quelques minutes. Pour les soulager, le traitement hormonal de la ménopause (THM), association de progestérone et estrogènes, est efficace même contre les épisodes intenses, et doit être prescrit — après évaluation des risques personnels par le médecin —, une fois la ménopause avérée, puis réévalué tous les ans. Celles qui ne peuvent ou ne souhaitent pas le prendre peuvent se traiter avec l’Abufène, un acide aminé qui réduit la dilatation des vaisseaux sanguins au niveau de la peau. Les résultats sont variables et il est interdit en cas de maladie cœliaque car il contient du gluten. Ce qui peut aider : surveiller sa ligne, car le surpoids augmente le risque d’en souffrir. À l’inverse, l’activité physique semble limiter la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur, en améliorant la résistance de l’organisme aux variations de température. En médecine alternative, on peut éventuellement essayer l’huile essentielle de sauge sclarée. Efficace, mais interdit après un cancer ou toute pathologie concernant un organe hormono-sensible. Le fenouil serait également bénéfique, selon une étude iranienne. L’huile d’onagre et le gattilier pourraient aussi apporter un mieux. L’anxiété, les émotions et le stress accentuant le problème, on peut tester des disciplines de relaxation. Et abuser de l’éventail, un accessoire fort utile, et du stick Ménophytéa, qui associe nénuphar, sauge et menthol et s’applique sur le décolleté dès que la bouffée apparaît.
Surmonter fatigue et coups de blues
La fatigue devient parfois lancinante (le corps doit s’adapter aux changements hormonaux), la récupération est moins rapide, et le moral fait les montagnes russes (la baisse des estrogènes induisant une diminution de la sérotonine impliquée dans le bien-être), tout comme l’humeur, parfois irritable suite à la disparition de la progestérone. Pour ne rien arranger, le sommeil, lui aussi, pâtit de la chute hormonale : la baisse de la progestérone peut induire une hyper-activation cérébrale, celle des estrogènes réduit le temps de sommeil et sa qualité, les changements corporels, ruminations et inquiétudes perturbent l’endormissement et les bouffées de chaleur réveillent, surtout en seconde partie de nuit ! Comme, en prime, la structure du sommeil se fragilise naturellement, et que les pathologies (ronflement, apnées du sommeil et syndrome des jambes sans repos) augmentent, il est fréquent de mal dormir. Là encore, le THM est efficace sur les troubles du sommeil et de l’humeur. Mais on peut aussi essayer d’agir par des moyens naturels. Ce qui peut aider : pour mieux dormir, il faut désormais éviter les excitants et les dîners trop copieux, et chouchouter son sommeil et son moral avec du magnésium anti-stress associé à la vitamine B6, des acides gras Oméga-3 qui apaisent les émotions, et de l’activité physique aux effets régulateurs bénéfiques (sauf en soirée, pour ne pas perturber l’endormissement). Toujours utiles, les plantes (camomille, tilleul mais aussi passiflore, valériane et aubépine) peuvent être prises sous forme de tisane ou de teinture-mère. Enfin, le millepertuis, efficace contre les déprimes, semble également, d’après une étude canadienne, améliorer le sommeil et réduire les bouffées de chaleur. Attention toutefois, il peut interagir avec de nombreux médicaments comme les statines, les triptans contre la migraine ou encore les antidouleurs. Il faut donc impérativement vérifier auprès de son médecin ou d’un pharmacien que la prise est possible si l’on suit un traitement. On peut aussi le remplacer par la rhodiole en cas de stress et de chute de moral.
Préserver le désir et la sexualité
Non, la baisse hormonale de la ménopause n’affecte pas le désir sexuel : celui-ci est lié aux androgènes, lesquels sont toujours sécrétés. S’il est perturbé, c’est souvent suite aux difficultés psychologiques engendrées par cette période inconfortable, et à la fatigue. Il ne faut pas hésiter à en parler avec un spécialiste (gynécologue, sexologue). Si le désir est présent mais que des difficultés surviennent, comme la sécheresse vaginale (qui apparaît quelques années après la ménopause) associée à une atrophie des tissus vaginaux (qui s’affinent et sont moins bien irrigués), provoquant des tiraillements, brûlures et sensations pénibles d’inconfort, on agit. Le THM peut apporter de vrais bénéfices — mais ce n’est pas systématique —, comme les estrogènes par voie locale, sous forme de crèmes, d’ovules ou d’anneau vaginal. Des méthodes dites de « réjuvénation vaginale » (sorte de rajeunissement interne des tissus), réalisées par séances laser ou radiofréquences, semblent améliorer la tonicité des tissus et relancer la lubrification. Toutefois, si elles sont de plus en plus pratiquées et que bon nombre de gynécologues reconnaissent leur efficacité, elles sont assez chères et tout récemment, l’agence fédérale américaine de sécurité pharmaceutique et alimentaire a effectué une mise en garde : mieux vaut donc en discuter au préalable avec son praticien. Ce qui peut aider : quand on ne souhaite pas ou ne peut pas recevoir d’hormones, notamment suite à une pathologie hormono-sensible, on peut recommander l’utilisation de crèmes ou gels locaux à la fois hydratants, cicatrisants et lubrifiants, efficaces au quotidien mais également, si besoin, pour faciliter les rapports sexuels. On peut éventuellement les associer avec des compléments alimentaires, susceptibles d’agir favorablement sur la sécheresse intime.
Pourquoi je grossis (et comment réagir) ?
Dès la ménopause, les kilos peuvent s’installer : la disparition des hormones sexuelles réduit la dépense énergétique, et le stockage s’effectue désormais sur l’abdomen. Pour lutter, il faut préserver l’activité physique, même en cas de fatigue ou de mauvais sommeil, car outre ses bienfaits sur la silhouette, elle aidera à mieux dormir, réduire les bouffées de chaleur et booster moral et confiance en soi. Pour l’assiette, on est plus attentive : moins de sucres et de féculents, suffisamment de protéines (y compris animales, même si l’appétence pour la viande diminue souvent), plus de bonnes graisses (noix, colza, olive, avocat, poissons gras).
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