Manger équilibré, c’est l’assurance de rester en bonne santé et de conserver un poids adapté. Et vraiment, ce n’est pas compliqué ! Il suffit de respecter quelques grands principes.
En dehors du lait maternel, aucun aliment ne réunit tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, oligoéléments, fibres. Plus on varie et diversifie son alimentation, plus on couvre l’ensemble des besoins. Consommez chaque jour au moins un aliment de chacune des familles : féculents, fruits et légumes, viande-poisson-œufs, produits laitiers, matières grasses.
Consommez d’un jour à l’autre des aliments différents de chaque famille (par exemple pour les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre…). Pas de panique si vous peinez à obtenir l’équilibre sur un repas ou une journée : ce qui compte, c’est de l’avoir sur la semaine.
- Mangez équilibré en respectant la pyramide alimentaire
L’organisme n’a pas besoin de tous les aliments en mêmes quantités. Certaines familles doivent être très présentes (base de la pyramide alimentaire), d’autres moins (pointe). Cela donne pour chaque journée :
- de l’eau à volonté.Buvez au moins 1,5 litre de liquide, pendant et entre les repas, sous forme d’eau et de boissons non caloriques ;
- des féculents à chaque repas.Céréales, aliments à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, pain…), légumes secs (lentilles, fèves, pois…), pommes de terre… de préférence complets ;
- 5 fruits et légumes.C’est-à-dire au moins 400 g, à tous les repas, sous toutes leurs formes (cuits, crus, mixés…) ;
- 1 à 2 fois de la viande, du poisson ou des œufs.En proportion inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et légumes). Pour la viande, préférez les morceaux les moins gras. Pour le poisson, consommez aussi des espèces grasses ;
- 3 produits laitiers.À chaque repas, alternez lait, fromages, yaourts afin d’obtenir un bon compromis entre matières grasses et calcium ;
- Un peu de matières grasses. Variez les sources (huiles, beurre, margarine…) et modérez votre consommation ;
- Rarement, des produits sucrés.Tous sont caloriques, soit parce qu’ils sont riches en sucre (sodas, bonbons…), soit parce qu’ils cumulent sucre et gras (pâtisseries, viennoiseries, chocolat…) ;
- De l’alcool avec modération.Limitez votre consommation à 3 verres par jour pour un homme, 2 pour une femme. L’alcool est le seul aliment dont l’organisme peut se passer.
- Faites 3 à 4 repas équilibrés par jour
Pour apporter en permanence à l’organisme l’énergie et les nutriments dont il a besoin, il est nécessaire de répartir les prises alimentaires tout au long de la journée.
- Le petit-déjeuner.Indispensable, il doit être suffisant (25 à 30 % des apports de la journée) et complet : boisson + produit céréalier + laitage + fruit + 1 peu de sucre (confiture) et/ou de gras (beurre).
- Le déjeuner et le dîner.Idéalement, ils devraient se composer d’une entrée (crudités, potage de préférence), d’un plat composé de 100 à 150 g de viande, poisson ou œufs, de légumes (200 g) et de féculents (50 à 100 g cuits), d’un laitage et d’un fruit. Par ex. : carottes râpées/ steak haricots verts pommes vapeur / yaourt/compote.
- Le goûter.Non obligatoire, il permet de mieux répartir l’apport en énergie de la journée. Selon l’appétit : fruit, céréales, laitage…
- Equilibrez vos menus en adaptant vos apports à vos besoins
Parce que chaque être humain est différent, ces règles de base doivent être adaptées en fonction :
– Des besoins. Les proportions et les quantités doivent être ajustées suivant le sexe, l’âge, l’état (grossesse, allaitement…), le degré d’activité ;
– De l’appétit. Il est nécessaire de respecter les signaux de la faim et de la satiété ;
– Du mode de vie. Certains se contentent d’un sandwich au déjeuner quand d’autres ne déjeunent qu’au restaurant… Aucune importance : il faut rétablit l’équilibre global sur la journée, puis sur la semaine ;
– Des goûts et des habitudes. Rien ne sert de se forcer à avaler du brocoli quand on déteste ça, alors que bien d’autres légumes affichent les mêmes atouts nutritionnels. L’équilibre alimentaire, c’est aussi savoir naviguer à vue dans (et entre) les différentes familles d’aliments.
Source : Santemagazine.fr/alimentation/acheter-et-cuisiner/repas-equilibre/comment-equilibrer-son-alimentation-172338
