L’alimentation est un pilier essentiel pour prévenir ou réduire l’hypertension, la maladie chronique la plus fréquente. Le régime alimentaire Dash a prouvé son efficacité. Il met l’accent sur les fruits et légumes riches en fibres et limite le sel et les graisses.
Les principes du régime DASH
Des repères pour surveiller sa consommation de sel
6 conseils pour s’alimenter en cas d’hypertension
C’est prouvé, le régime DASH (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension), proche du régime méditerranéen, est le plus efficace pour garder une tension normale ou la faire baisser si elle est trop élevée. Il favorise même la perte de poids et la réduction du taux LDL-cholestérol, au bénéfice de la santé cardiovasculaire.
Les principes du régime DASH
Augmenter ses apports en potassium, magnésium, antioxydants et fibres, en mangeant plus de légumes et de fruits (8 à 10 portions par jour), d’aliments céréaliers complets, de graines oléagineuses et de fruits et légumes secs (4 à 5 portions par semaine) .
Réduire les graisses saturées, en privilégiant les laitages demi-écrémés ou maigres, les poissons, les volailles et les viandes maigres (maximum 2 portions par jour), ainsi que les huiles végétales (2 à 3 c. à soupe/jour), .
Limiter le plus possible les sucreries (boissons et produits sucrés): moins de 5 portions par semaine.
Se limiter à 2,5 g de sel/jour maximum.
Les aliments les plus riches en potassium sont le persil, les haricots secs, les bananes, le chocolat noir à plus de 70 % de cacao, les lentilles, les épinards, les avocats… Une alimentation riche en potassium agit favorablement sur la pression artérielle. Selon une étude publiée en 2017, il faudrait ingérer au moins 4,7 grammes de potassium par jour pour faire baisser la pression artérielle. Ainsi, les trois-quarts d’une tasse de haricots noirs représenteraient 50 % des apports quotidiens nécessaires.
Des repères pour surveiller sa consommation de sel
Pourquoi un excès de sel fait-il monter la tension ?
La Pr Claire Mounier-Vehier, responsable du service de médecine vasculaire et hypertension artérielle du CHRU de Lille, nous explique pourquoi le sel en excès est néfaste à une bonne santé .
Le sel suractive le système nerveux sympathique, qui contrôle les activités autonomes de l’organisme. En réaction : le cœur et les artères se contractent davantage.
Il déclenche la production d’hormones par les glandes surrénales qui engendre une augmentation de la pression artérielle.
Il favorise la rétention d’eau au niveau du rein. Au lieu d’être éliminée, cette eau repart dans la circulation sanguine, augmentant le volume sanguin, donc la pression sanguine.`
Il favorise la prise de poids surtout abdominale, facteur de risque d’hypertension. Comme l’obésité abdominale stimule elle-même le système nerveux sympathique, un cercle vicieux s’installe.
A quoi correspond un gramme de sel ?
On trouve en moyenne 1 g de sel dans :
1 c. à soupe de moutarde
1 c. à café de sauce soja
2 c. à soupe rases de ketchup
3 olives noires ou 5 olives vertes
1 tranche de jambon cru
1 tranche de saumon ou truite fumés
2 tranches de jambon blanc ou de blanc de poulet
3-4 bâtonnets de surimi
4 rondelles de saucisson sec ou de chorizo
1 brioche ou 1 viennoiserie
1 petit bol de soupe ou de jus de légumes du commerce
30-40 g de fromage
1 bol de chips ou de biscuits apéritif (60 g)
1/6e de pizza du commerce
80 g de pain salé soit 1/3 de baguette ou 4 tranches de pain coupé
125 g de thon ou de sardines en conserve
150 à 200 g de légumes en conserve égouttés
Source : CHRU de Lille, service de cardiologie.
Le sel de régime, pour saler ses aliments sans sodium
6 conseils pour s’alimenter en cas d’hypertension
Ces conseils sont donnés par Lisa Desrousseaux, diététicienne.
Cuisiner soi-même le plus possible, en privilégiant les produits bruts (viande, poisson, légumes frais ou surgelés…).
Limiter l’utilisation des bouillons cube, qui apportent chacun entre 1 g et 2 g de sel selon les marques : « S’ils sont indispensables dans une recette, n’en ajouter qu’un demi au lieu d’un entier. »
Éviter de cumuler les produits salés sur une même journée : « On a le droit de se faire plaisir avec une ½ pizza à midi, à condition d’en tenir compte aux autres repas. »
Remplacer le sel par les épices, les herbes aromatiques, du gingembre, de l’ail, des oignons… « Ne pas hésiter à faire des mélanges jusqu’à trouver ceux que l’on apprécie vraiment. »
Décrypter les étiquettes : « Si c’est la teneur en sodium qui est indiquée, il faut la multiplier par 2,5 pour obtenir la valeur en sel. »
Préférer les eaux plates et privilégier les eaux gazeuses pauvres en sel (moins de 50 mg de sodium par litre) : Perrier, Salvetat, San Pellegrino.
Source :https://www.santemagazine.fr/alimentation/regime-alimentaire/faire-baisser-sa-tension-arterielle-avec-le-regime-dash-443318#Les-principes-du-r%C3%A9gime-DASH
