Boissons, desserts, plats préparés, assaisonnement, compléments alimentaires, le soja et ses produits dérivés se sont installés sur les rayons de nos boutiques d’alimentation préférées. Si certains vantent ses vertus, d’autres sont plus critiques. Alors qu’en est-il vraiment ?
Le regain d’intérêt pour le soja se traduit par l’arrivée de nouveaux plats au rayon frais de la grande distribution et l’augmentation de leur consommation. Par respect pour les animaux, pour préserver notre santé ou pour dépenser moins, nous avons tendance à manger moins de viande et à chercher des alternatives alimentaires saines.
Mais face à la multiplication des produits sur les rayons de nos boutiques préférées, comment savoir où donner de la tête ? Le soja est-il vraiment l’aliment miracle vanté par certains ouvrages ?
Le soja, ses dérivés et leurs recettes
Le soja, aussi appelé pois chinois ou haricot oléagineux (Glycine max pour les intimes), est une plante légumineuse originaire d’Asie, cultivée depuis la nuit des temps pour ses graines naturellement riches en protéine et en huile. On la confond souvent avec le haricot mungo Vigna Radiata, riche en eau dont on apprécie les germes et les pois edamame.
Très utile en cuisine, il peut être cuit, fermenté – ce qui donne la sauce de soja, le miso, le natto ou le tempeh – ou non – « lait » de soja, tofu… Il entre dans la composition de nombreuses préparations et recettes savoureuses en se substituant à certains ingrédients, tels que béchamel avec du jus de soja ou milk shake de fruits avec du tofu soyeux.
La recette de la sauce soja : minéraux, vitamines et… beaucoup de sel
La recette traditionnelle de cette sauce naturellement fermentée ne comporte que quatre ingrédients : des graines de soja, du blé, de l’eau et du sel.
De couleur brun foncé et d’un arôme typique, le condiment obtenu contient des minéraux comme le potassium, le phosphore et le magnésium. Côté vitamines, il apporte des folates (ou vitamine B9) ainsi que de la niacine (ou vitamine B3). Mais, cette sauce ne convient pas aux allergiques au blé et au soja et ni aux intolérants au gluten.
De plus, une cuillère à soupe apporte 1,6 g de sel en moyenne, ce qui est beaucoup, puisqu’il ne faudrait pas dépasser les 5g/jour d’après l’Organisation Mondiale de la Santé. Cette forte teneur en sel exige donc une consommation raisonnée et occasionnelle. Elle est même interdite pour les personnes souffrant d’hyper tension artérielle, suivant un long traitement à la cortisone ou faisant de la rétention d’eau. Attention donc aux sushis noyés dans la sauce soja
Sauce soja moins salée ? Oui, mais …
Conscients de la forte teneur en sel, les industriels proposent aussi des versions avec « x % de sel en moins », mais il faut savoir que la sauce de base est alors enrichie de vinaigre d’alcool, d’alcool et de sucre.
Ainsi, si une cuillère à soupe de cette sauce soja « light » n’apporte plus qu’un peu moins d’1 g de sel, elle contient parfois jusqu’à six fois et demi plus de sucre que la sauce standard ! Heureusement, certaines marques proposent une sauce allégée en sel et en sucre.
Et la version sauce soja sucrée ? Toujours aussi salée !
La sauce soja sucrée n’existe pas dans les cuisines asiatiques. Pure création culinaire pour nos palais d’Occidentaux, elle est trois fois plus calorique que la version traditionnelle, et contient plus de 40 % de sucre, du sirop de glucose et de l’alcool.
Ainsi, une cuillère à soupe de sauce soja sucrée apporte l’équivalent d’un morceau de sucre blanc, encore plus pour la sauce soja sucrée au gingembre. Sachez aussi qu’on peut aussi y trouver de l’anhydre sulfureux toxique à haute dose pour la santé.
Les alternatives à la sauce soja
La sauce soja douce naturellement fermentée contient moins de sucre que la version sucrée, mais parfois jusqu’à deux fois plus de sel. Les intolérants au gluten préfèreront la version sauce soja tamari naturellement fermentée, mais elle contient autant de sel que la version standard. Alors à consommer de temps en temps avec beaucoup de modération. Lisez bien les étiquettes, car toutes les marques ne se valent pas.
Les produits du soja assimilés aux produits laitiers
Si les consommateurs sont informés sur certains bénéfices du soja, ils ont parfois des interrogations quant aux équivalences protidiques avec les produits laitiers.
Globalement, les produits au soja sont riches en protéines végétales, dépourvus de lactose et de cholestérol, mais les teneurs en protéines, lipides, glucides et sodium varient selon les produits, les procédés de fabrication et les ajouts.
Le célèbre « lait de soja », ou « tonyu », s’obtient en cuisant des graines de soja décortiquées et broyées dans de l’eau. Cette préparation, une fois filtrée, s’utilise comme le lait d’origine animale : il entre dans la composition de sauces, de pâtes, de desserts et peut aussi être dégusté au verre ou accompagnant des céréales au petit déjeuner par exemple. Pour obtenir du yaourt, il suffit d’ajouter des ferments et de procéder comme pour les yaourts au lait de vache.
Aussi caloriques que le lait demi-écrémé, les boissons au soja, natures et enrichies en calcium, peuvent se comparer au lait, mais sans apports de vitamines B12 et D, que certaines marques ont d’ailleurs choisi d’ajouter à leurs produits au soja. Quelle que soit la préparation choisie, les apports en lipides, en calcium et l’absence de cholestérol et de vitamine D restent stables.
Les boissons au soja, faiblement énergétiques, sont une bonne source de protéines, mais celles qui sont sucrées peuvent aller jusqu’à multiplier par trois les apports en glucides.
Les desserts nature au soja ont au départ une valeur énergétique identique aux yaourts nature, mais elle double s’ils sont sucrés et l’apport en glucides augmente considérablement avec la saveur « chocolat ». D’autre part, la teneur en protéines baisse pour les produits aromatisés.
Il faut donc une fois de plus bien surveiller les étiquettes.
Plats protéiques végétariens au soja
Le tofu s’obtient à partir de lait de soja caillé, en retirant l’eau jusqu’à obtenir une texture plus ou moins ferme. On distingue principalement le tofu ferme et le tofu soyeux plus proches du fromage blanc. Cru, frit ou encore sauté, il entre ans la fabrication de nombreux plats végétariens et on le trouve facilement dans le commerce, tout comme ses produits dérivés (pâtés végétaux, steaks, galettes, imitations carnées de soja à base de tofu, etc.).
Moins connu, mais tendre et délicieux avec un petit goût de noisette, le yuba est en fait la pellicule qui se forme au-dessus du lait de soja lorsqu’on le fait bouillir. Fraîche ou séchée, on peut la déguster simplement trempée dans un peu de sauce soja ou en préparations.

Le tofu est peu énergétique, moins gras et renferme une grande quantité de fibres, comparé à la viande ou au poisson. C’est également une source de lipides, mais son fer est moins bien assimilé que celui de la viande. Très riche en protéines proches de certaines protéines animales comme celles de l’oeuf, on considère que l’apport protéique d’un steak de soja est satisfaisant, mais en dessous de 15g (par portion de 250g), il convient de le compléter par un produit laitier : yaourt, fromage, etc., ainsi qu’avec un aliment céréalier (riz, pâtes, pain…). Sachez toutefois que les teneurs en protéines varient selon les marques, alors encore une fois, lisez les étiquettes.
On trouve également le soja dans des aides culinaires (« crème » liquide ou épaisse, sauce soja ou huile) ainsi que dans les compléments et additifs alimentaires (farine, lécithine de soja et protéines déshydratées).
